🥗 혈당관리 주간 식단표 (예시)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 달걀 1개 + 현미죽 + 방울토마토 | 닭가슴살 샐러드 + 귀리밥 | 된장국 + 두부조림 + 현미밥 |
| 화 | 오트밀 + 바나나 반 개 + 호두 | 불고기덮밥(현미밥) + 상추겉절이 | 생선구이 + 나물 반찬 + 미역국 |
| 수 | 삶은 고구마 + 삶은 계란 | 김치찌개 + 보리밥 + 나물 2종 | 닭가슴살 + 현미밥 + 채소볶음 |
| 목 | 두유 + 통밀토스트 + 삶은 계란 | 생선조림 + 콩나물무침 + 현미밥 | 버섯된장찌개 + 오이무침 + 귀리밥 |
| 금 | 미숫가루(무가당) + 바나나 반 개 | 곤드레밥 + 순두부찌개 | 두부스테이크 + 야채볶음밥 |
| 토 | 시리얼(무설탕) + 우유 or 두유 | 샤브샤브 + 채소 + 잡곡밥 | 북어국 + 달걀찜 + 보리밥 |
| 일 | 현미죽 + 삶은 계란 | 외식 시 회덮밥 + 국 제외 | 채소카레 + 현미밥 |
💡 TIP: 모든 식사는 ‘밥 반 공기 기준’, 국물은 적게, 채소는 많이!
✅ 혈당관리 체크리스트
📌 오늘 하루, 아래 체크리스트를 실천했나요?
| 항목 | 체크 |
|---|---|
| 아침 공복혈당 측정 ✅ | ☐ |
| 식사 순서 (채소→단백질→탄수화물) ✅ | ☐ |
| 식후 10분 이상 가볍게 걷기 ✅ | ☐ |
| 단 음료/가당 간식 피하기 ✅ | ☐ |
| 하루 1.5L 이상 물 마시기 ✅ | ☐ |
| 스트레칭 또는 호흡 5분 실천 ✅ | ☐ |
| 6시간 이상 숙면 확보 ✅ | ☐ |
⏰ 하루 1분씩만 점검해도, 혈당은 분명히 달라집니다!
📊 혈당기록 엑셀 템플릿 설명
혈당 기록표를 쓰면 어떤 변화가 있는지 눈으로 확인할 수 있어요.
아래 항목만 매일 기록해보세요.
(엑셀로 만들어서 자동그래프 기능도 추가 가능해요!)
| 날짜 | 공복혈당 | 식후2시간 혈당 | 수면시간 | 운동유무 | 메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 12/16 | 107 | 153 | 6.5시간 | ✔ 산책 20분 | 점심 외식 |
| 12/17 | 104 | 139 | 7시간 | ✘ | 스트레스 ↑ |
💡 엑셀 자동 계산 기능 + 그래프로 혈당 변화 확인 가능
✅ 마무리 한 줄 문구 (복사용)
하루 1분 점검, 작은 실천이 내 혈관을 지킵니다.
오늘부터 식단과 기록, 같이 시작해볼까요? 😊
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